Waarom is rust zo belangrijk?

Waarom is rust zo belangrijk?

We snappen dat je het liefste elke dag in de CrossFit box staat. Maar meer trainen is niet altijd beter. Om vooruitgang te boeken is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. In deze blog vertellen we je daarom waarom rust, oftewel herstel, minstens zo belangrijk is als training en goede voeding. Het is heel verleidelijk om zoveel mogelijk te trainen als je je goed voelt, maar je lichaam zal daar niet altijd even blij mee zijn.

Glycogeenvoorraden

Het zit namelijk zo: aan het einde van je training is de glycogeenvoorraad in je spieren kleiner dan aan het begin. Glycogeen is niets meer dan de energievoorraad die in je spieren wordt opgeslagen na het eten van koolhydraten. Deze energievoorraad wordt aangesproken wanneer je lichaam dat nodig heeft. Na het trainen heeft je lichaam tijd nodig om het glycogeen weer aan te vullen. Als deze tijd te kort is, zal je prestatievermogen afnemen. Je kunt het eigenlijk vergelijken met een autorit. Je begint met een volle tank, maar aan het einde is je tank leeg en zul je deze eerst bij moeten vullen voordat je weer verder kunt. Het lichaam heeft hier alleen wel iets langer de tijd voor nodig.

Dit is ook de reden dat de WOD’s per dag anders zijn en we verschillende spiergroepen aanspreken. Op deze manier is het mogelijk om bijvoorbeeld twee dagen achter elkaar te trainen. De spiergroep(en) die op dag 1 zwaarder belast zijn, zullen we op dag 2 zoveel mogelijk ontzien en/of lichter belasten. Het kan namelijk tot een aantal dagen duren voordat de glycogeenvoorraad in je spieren weer op peil is.

Afhankelijk van je voeding, aanleg en de spiersoort (spiervezel type) duurt het tussen de 42 en 72 uur voordat je spieren zijn hersteld. Geef je je lichaam deze tijd niet, dan kan dit leiden tot overtraining. In principe is het zo dat je lichaam zich niet alleen herstelt naar het oude prestatieniveau, maar iets extra’s toevoegt. Het wapent zichzelf als het ware tegen de uitgevoerde belasting, om ‘beschadiging’ in de spiervezels bij een volgende belasting te voorkomen. Het gevolg hiervan is dat je lichaam over een bepaalde tijdsperiode sterker en gespierder wordt. Dit hele proces noemen we supercompensatie. De grafiek hieronder laat zien hoe dat eruit ziet en laat zien waarom het zo belangrijk is om ook rust te nemen.

Slaap

Slaap is en blijft de belangrijkste herstel factor. Nederlanders slapen gemiddeld 7,5 uur per nacht. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Een goed uitgangspunt is tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht. Dit zijn de uren waarin je daadwerkelijk slaapt. Niet de uren waarin je wel in bed ligt, maar op je telefoon alle social media kanalen nog een keer checkt of nog even lekker een serie aan het wegkijken bent (ja, ook jij maakt je hier schuldig aan). Het goed benutten van je diepe slaap is belangrijk. Doe je dit niet, dan voel je je minder uitgerust en zul je minder goed herstellen. Tel dus niet het aantal uren dat je in bed ligt, maar de uren die je slaapt.

Zoals eerder gezegd: te weinig rust en te veel training kan leiden tot overtraining. Je kunt dit merken doordat je geen progressie meer boekt. Maar ook symptomen als minder energie, pijn in botten en gewrichten, een verlaagde weerstand en een lager concentratievermogen kunnen een teken van overtraining zijn.

Deloaden of rusten

Betekent dit dat je dan nu direct minder moet gaan trainen? Nee hoor, maar het is wel belangrijk om jezelf in de gaten te houden. Als je aan je lichaam merkt dat het zwaar is belast en je progressie stagneert, dan kan het een optie zijn om een deload week in te lassen. Dit is een week waarin je minder zwaar traint en voornamelijk bezig bent met actief herstel. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het uitvoeren van een squat of deadlift op lichte intensiteit. Dit is direct een mooie kans om extra focus te leggen op techniek.

Een rustweek kan ook een goed alternatief zijn. Uiteraard kun je dan wel wandelen, rustig hardlopen of bijvoorbeeld zwemmen, maar alles op lage intensiteit. Je zult zien dat je na een deload week of rustweek weer helemaal klaar bent om te vlammen en hoogstwaarschijnlijk zelfs sterker bent geworden!

Er zijn dus meerdere mogelijkheden om te herstellen van een training, ook afhankelijk van je doel. Wij, als coaches, houden iedereen in de gaten, maar blijf vooral ook goed naar je eigen lichaam luisteren. Nogmaals, meer is echt niet altijd beter. Heb je na het lezen van deze blog nog vragen of wil je meer weten? Vraag het gerust aan een van de coaches!



Doe even delen dan

Wij werken o.a. samen met:

© 2019 CrossFit Barneveld

Created by eddyvermeer